HIITは効果的なトレーニング方法として注目を集めていますが、実際には失敗しやすいといわれています。多くの人が高い強度での運動に焦点を当てがちですが、過度な負荷はむしろリスクを増加させ、効果を損なう可能性があります。この記事では、HIITトレーニングを効果的に行うためのバランスと注意点について解説します。
HIITトレーニングってどんなトレーニング？
近年、健康やフィットネスに対する意識の高まりとともに、効果的な運動方法が注目されています。その中でもとくに人気を集めているのがHIITトレーニングです。
短時間で最大限の運動効果を引き出せることから、忙しい人や早く結果を出したい人にも理想的な方法といえるでしょう。
HIITトレーニングの基本
HIITトレーニング（High Intensity Interval Training）は、高強度インターバルトレーニングともいわれ、その名前のとおり、高強度の運動を短い期間行った後、短い休息を挟むというインターバル形式で行うというものです。
最も一般的な形式では、20秒間の全力運動に10秒の休息を挟み、これを数セット繰り返します。この方式は「タバタ式トレーニング」とも呼ばれ、その効果の高さで多くの支持を受けています。
HIITトレーニングのメリット
HIITトレーニングの最大の魅力は、その時間効率のよさにあります。従来の長時間にわたる運動と比べて、HIITでは短時間で高い運動効果が得られます。これにより、体力の向上、筋肉の増加、脂肪の燃焼といった効果が期待できます。
また、HIITトレーニングはアンチエイジング効果があるともいわれており、若々しさを保ちたいと考える人々にも適したトレーニング方法です。
HIITトレーニングが失敗するおもな原因
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で最大限の効果を引き出すことができる画期的なトレーニング方法です。
しかし、多くの人がHIITを始めても期待した成果が得られないことがあります。そのおもな原因には、以下のようなものがあります。
食事管理ができていない
HIITの効果を最大限に引き出すためには、食事管理が非常に重要です。高強度のトレーニングを行ううえで、十分なエネルギーの供給と筋肉の修復は必須です。
とくに、タンパク質の摂取と食物繊維が豊富なサラダ類の摂取は推奨されます。早く結果を出したいからといって適切な栄養摂取を怠ると、トレーニングの効果は半減し、体調を崩す原因にもなりかねません。
負荷が自分に合っていない
HIITは最大心拍数の80〜90％で行うことが推奨されますが、これが全ての人に適しているわけではありません。
自分の体力や健康状態に合わない負荷でトレーニングを行うと、効果が得られないだけでなく、怪我のリスクも高まります。自分に適した負荷を見つけ、徐々に強度を上げていくことが重要です。
HIIT以外の運動をしていない
HIITは確かに効率的なトレーニング方法ですが、それだけで全てのフィットネス目標を達成することは難しいものです。
単一のトレーニングメソッドに頼らず、体力の向上、筋肉の増強、体脂肪の減少など、目的に応じて他の運動を組み合わせましょう。たとえば、HIITに加えてウォーキングなどの軽い運動、筋トレ、有酸素運動と組み合わせることで、よりバランスの取れたトレーニングが可能になります。
また、多関節運動を取り入れることで、さまざまな筋肉を刺激し、全身のトーンアップが可能となります。
メニューが適切でない
効果的なHIITトレーニングには、多くの筋肉を使う運動が適しています。しかし、適切でないメニューを選んでしまうと、トレーニングの効果が薄れ、時間と労力が無駄になってしまいます。全身を使う運動、とくに複数の大きな筋群を同時に鍛えられる運動を選ぶことが重要です。
毎日行っている
HIITは高強度なトレーニングであるため、適切な休息が必要です。毎日HIITを行うと、過度な疲労や効果の減少、怪我のリスクが高まります。トレーニングと休息をバランスよく取ることが大切です。
たとえば、中1日の休息を挟みながら行ったり、週に2〜3回の頻度で実施するなど、身体が回復する時間を必ず確保することが重要です。
HIITトレーニングで成果を出すには？
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効果的な結果を得られるトレーニング方法として注目されています。
しかし、効果を最大限に引き出すためには、さまざまな要因に注意を払う必要があります。トレーニングで成果を上げるための重要なポイントをチェックしましょう！
効果的なHIITトレーニングの実践コツ
HIITトレーニングを最大限に活用するためには、いくつかのポイントがあります。
まず、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンは必須です。これにより、怪我のリスクを減らし、トレーニングの効果を高めることができます。
また、初心者の場合、いきなり高強度のトレーニングに挑むのではなく、まずはSIT（スプリントインターバルトレーニング）などの低負荷から始めるのがおすすめです。
また、4分（8セット）のトレーニングにこだわらず、自身の体調やレベルに合わせた調整が重要です。
そしてトレーニング中の時間管理は、アプリの利用が便利です。これにより、運動と休息の時間を正確に管理し、トレーニングの質を向上させることができます。
運動メニューには、ダッシュや腕立て伏せ、スクワットなど、全身を使った動作が推奨されます。
継続がカギ
どのトレーニング方法も、継続が鍵となります。それはHIITトレーニングも例外ではありません。適切な食事管理、自分に合った負荷での実施、適切な運動メニューの選択、休息日の設定など計画的に取り組み、最低でも6週間は継続して取り組むべきです。
短期間で効果を判断するのではなく、時間をかけて徐々に成果が現れることを念頭に置きましょう。
まとめ
HIITトレーニングは、効率的に体力を向上させ、健康を維持するための理想的なトレーニング方法です。その効果を最大限に引き出すためには、食事管理や適切な負荷の選択、トレーニングメニューの見直しなど、適切な実践方法と継続が不可欠です。
また、個々の体調や目標に合わせてHIITトレーニングを取り入れることで、成果を最大限に引き出すことができます。忙しい人でも取り入れやすいこのトレーニングで、健康的で活力ある生活を手に入れましょう。
