スポーツジムに通う理由は人それぞれですが、多くの場合、ダイエットをその理由の一つとして挙げていることが多いのではないでしょうか。部分痩せを目指す場合、脚は意外と気になるパーツのひとつですよね。ここでは、ジムでできる脚痩せに効果的なトレーニング方法をご紹介します。
現在人は足が太くなりやすい
現代人はずばり脚が太くなりやすい傾向にあることをご存じでしょうか。デスクワークや接客業務など、1日中座りっぱなしや、反対に1日中立ちっぱなしといった同じ姿勢を取り続ける勤務スタイルをとることが多い現代人は、体を動かす機会が少ないため、筋肉量が減り姿勢も悪くなっていることが多く、それに伴い脚が太くなりやすくなってしまいます。
前ももの張り、おしりと太ももの境目がない、浮腫みなど、人によって気になる部分はそれぞれですが、これらの多くは、脂肪量の多さや筋肉量の少なさ、姿勢の悪さに起因するものです。そして脚の太さ解消のためには、筋トレ・有酸素運動・ストレッチをバランスよく取り入れた運動を行うことが大切になります。
ジムで脚痩せするなら筋トレがおすすめ
ジムでの運動の代表格ともいえる筋トレ。筋トレを行うことで、筋肉量を増やしきれいな脚のラインを実現できます。1つの動きを1セット10回として2から4セットを目安に行いましょう。
少し負担を感じる程度の強度がベストなので、回数は、ご自分の体力に合わせて調整してくださいね。まずストレッチを行ってから行うことでより効果的なトレーニングができますよ。
脚痩せに効く運動としては、とくにふくらはぎに効果のあるカーフレイズ、太ももへの効果が期待できるスクワットなどがあります。いずれもご自身の身体ひとつでできる運動ではありますが、せっかくスポーツジムに通うなら、マシンや器具を使ってさらに効率よく脚痩せを目指しましょう。
シーテッドおよびスタンディングカーフレイズマシン、バーベルなどが用いられることが多く、慣れてきてさらに負荷を大きくしたいような場合にはおもりを使うこともあるようです。
ジムで脚痩せするなら有酸素運動がおすすめ
筋トレの次は、有酸素運動を行いましょう。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌され、より脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動の例としてはランニングマシーンやエアロバイク、クロストレーナーといったマシンを使用しての運動、ウォーキングやランニング、スイミングなどが挙げられます。文字通り酸素を取り入れることでより高い効果が得られる運動なので、少し息が上がる程度の負荷をかけつつ、継続して行うのがおすすめです。
日本医師会のデータによると、有酸素運動は運動を始めて20分が経過するころから脂肪燃焼が始まるようなので、1セット30分を目安に運動に取り組みましょう。
脚痩せにはストレッチも欠かせない
運動を開始する前と運動の終了後にはストレッチを行いましょう。まず、運動開始前のストレッチは、かたくなっている筋肉をほぐし、その後の運動で鍛えたい部分の筋肉をまんべんなく動かすことにつながります。これをしないと、普段から自分が使いやすい筋肉のみが刺激されることになり、運動の効果が半減してしまうそうです。関節の動きをよくしたり、筋肉を柔軟にしたりすることで予期せぬ怪我を防ぐことにもつながりますよ。
次に運動後のストレッチですが、血流をよくすることで、運動による疲労を軽減させる効果があります。また、リラックス効果が得られることが分かっています。運動すると交感神経が優位になりますが、ストレッチは交感神経を鎮め、反対に副交感神経が優位になるためリラックスできる、ということです。テニスボールやストレッチボールといった器具を用いることでより大きな効果を得られます。
脚痩せのためには、とくにおしり、前もも、足の裏のストレッチを重点的に行うのがおすすめです。筋肉のこわばりが強いと感じるときは、ストレッチの前に、まずは筋肉をほぐすことから始めてみましょう。
まとめ
ここまで、スポーツジムでできる脚痩せに効果的なトレーニング方法をご紹介しました。脚痩せのためには、筋トレ、有酸素運動、ストレッチをバランスよく組み合わせることがおすすめです。
そして、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、最後に再びストレッチの順に順序だてて行うのがより効率的であるといえます。運動を始めてから効果が出るまでには時間がかかるもの。効率を求めつつも継続することの大切さを忘れずに運動に取り組んでみてください。
スポーツジムには運動を行う仲間やアドバイスをくれるインストラクターがたくさんいます。なんとなくやる気が出ない、というときもまずはジムに足を運んで、ストレッチから始めてみましょう。無理なく続けて理想の脚を目指してくださいね。
